こんなお悩みありませんか？
「テニスのバックハンドを打つと決まって腰が痛くなる…」「フォアハンドは問題ないのに、バックハンドだけ…」「腰をかばいながらプレーしているため、思うようなショットが打てない…」
テニスを愛する40代のあなた。このようなお悩みを抱えていませんか？特に、片手バックハンドを打つ際に腰に負担を感じている方は多いです。せっかく楽しんでいるテニスで、腰の痛みが原因でパフォーマンスが落ちてしまうのはつらいですよね。実はその痛み、体の歪みや骨盤の歪みが関係しているかもしれません。
この記事では、テニスのバックハンドを打つと腰に痛みを感じる原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜバックハンドを打つと腰が痛いの？体の歪みとの関係性
テニスのバックハンドを打つ際に腰が痛くなるのは、体の歪み、特に骨盤の歪みが関係している可能性が高いです。
バックハンドを打つ際、体幹をひねり、股関節や肩甲骨を大きく使う必要があります。このとき、骨盤が正しい位置にないと、体のひねりがスムーズに行えません。
その結果、**腰椎（背骨の腰の部分）**に大きな負担がかかり、腰の痛みにつながります。また、利き手側の肩や股関節に比べて、非利き手側の体幹や股関節の柔軟性が低い場合も、腰に負担がかかりやすくなります。体の左右のバランスが崩れている状態で無理な動作を続けると、痛みが悪化してしまうのです。
体の歪みを放置するとどうなる？
体の歪みを放置すると、腰の痛みだけでなく、テニス以外の日常生活にも様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
- パフォーマンスの低下：腰の痛みがあることで、スイングが小さくなったり、体がスムーズに動かせなくなったりし、パフォーマンスが低下します。
- 慢性的な腰痛：テニスをするたびに腰に負担をかけることで、痛みが慢性化し、日常生活でも腰の違和感や痛みが続くようになります。
- 股関節や膝への負担：体のバランスが崩れた状態でプレーを続けると、腰だけでなく、股関節や膝など他の関節にも負担がかかり、ケガの原因となります。
「たかが腰の痛み…」と安易に考えていると、大好きなテニスができなくなる可能性もあるため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！体の歪みを改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる体の歪みを改善し、腰の負担を軽減するセルフケアをご紹介します。
1. 股関節と体幹のストレッチ
【股関節を柔らかくするストレッチ】
- 床に座り、両足の裏を合わせてあぐらをかくようにひざを開きます。
- 両手で足先を持ち、ゆっくりと上体を前に倒します。
- 股関節の伸びを感じながら、20～30秒キープします。
【体幹の回旋ストレッチ】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 両腕を横に広げ、ひざをそろえたままゆっくりと左右に倒します。
- 上半身はなるべく動かさず、ひざが床につくように意識します。
2. 姿勢改善エクササイズ
【骨盤を立てるエクササイズ】
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
- 骨盤を前に倒したり、後ろに倒したりを繰り返します。
- 骨盤が一番安定する、地面に対して垂直な位置を探し、その姿勢を意識します。
3. 体幹の安定性を高める筋力トレーニング
【プランク】
- うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
- 30秒〜1分、無理のない範囲で行います。
まとめ
今回は、40代のテニス愛好家が抱える「バックハンドを打つと腰が痛い」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
腰の痛みは、体の歪みや骨盤の歪みが原因で起こるケースが多いです。日々の練習に加えて、この記事でご紹介したセルフケアを継続することで、体のバランスが整い、腰への負担を軽減し、パフォーマンスの向上にもつながります。
ご自身の体と向き合う時間を作り、ケガなく長くテニスを楽しみましょう。
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