腹筋をすると腰が痛くなるのはなぜ？原因と正しいやり方で解決！

「腹筋を頑張って始めたのに、なぜか腰が痛い…」

そんな経験、ありませんか？

腹筋運動は、お腹を引き締める効果的なエクササイズですが、間違ったやり方だと腰に大きな負担をかけてしまいがちです。今回は、腹筋で腰が痛くなる主な原因と、それを防ぐための正しいやり方、そして具体的な対策を分かりやすく解説します。

1. 腹筋で腰が痛くなる2つの大きな原因

腹筋運動で腰が痛くなるのには、主に2つの原因が考えられます。

原因①：腰が浮いてしまう「反り腰」

多くの場合、これが一番の原因です。腹筋運動を行う際に、腰が床から浮いてしまい、背中が反った状態になっていませんか？

この「反り腰」の状態だと、腹筋ではなく、股関節の付け根にある筋肉（腸腰筋）や太ももの筋肉にばかり力が入ってしまいます。

その結果、お腹の力を使えずに腰に過度な負担がかかり、痛みが生じてしまうのです。

原因②：腹筋の筋力不足

腹筋の筋力がまだ十分でない場合も、腰痛につながることがあります。

腹筋が弱いと、身体を起こす動作を腹筋だけで支えることができず、無意識のうちに他の筋肉（特に背中や腰の筋肉）に頼ってしまいます。これが腰の張りを引き起こし、痛みの原因となります。

腰の痛みを防ぎ、効果的に腹筋を鍛えるためには、正しいフォームが何より重要です。以下の3つのポイントを意識して行いましょう。

ポイント①：腰を床に押し付ける

腹筋を始める前に、まず仰向けになった状態で、腰と床の間に隙間がないように意識します。

おへそを背骨に近づけるようなイメージで、お腹に力を入れながら、腰をしっかりと床に押し付けましょう。この状態をキープしながら動作を行うのが基本です。

ポイント②：無理に上体を起こさない

「お腹をへそまで見るように…」と教わることもありますが、無理に上体を起こす必要はありません。

腹筋は、上体を起こすことよりも、「腹筋を収縮させること」が重要です。

肩甲骨が床から離れる程度で十分効果があります。無理に上体を起こそうとすると、腰が浮きやすくなるため、まずはできる範囲で上体を起こすことを意識しましょう。

ポイント③：呼吸を意識する

**上体を起こすときに息を「吐き」、戻すときに息を「吸う」**のが正しい呼吸法です。

息を吐きながら腹筋に力を入れることで、より腹筋を収縮させることができます。また、呼吸を止めると身体に力が入ってしまい、腰に負担がかかりやすくなります。

もし今、腹筋で腰が痛いと感じているなら、無理をせず以下の対策を試してみてください。

対策①：プランクに切り替える

腰が痛いときは、一度上体を起こす腹筋運動を休止し、プランクに切り替えてみましょう。

プランクは、正しいフォームで行えば腰への負担が少なく、体幹全体を鍛えることができます。

対策②：膝を立てて行う

上体を起こす腹筋を行う際、膝を曲げて立てた状態で行うことで、腰への負担を軽減できます。

対策③：ストレッチをする

腹筋運動の前後には、必ずストレッチを行いましょう。特に、股関節や腰回りの筋肉をほぐすストレッチは、腰痛予防に効果的です。

腹筋で腰が痛くなるのは、やり方が間違っているサインかもしれません。

正しいフォームと呼吸を意識することで、腰の痛みを防ぎながら、効率よく腹筋を鍛えることができます。

「正しいフォームが分からない…」という方は、鏡を見ながら行う、あるいは最初は回数よりもフォームを重視して、ゆっくりと丁寧にやってみましょう。

**あなたのその「腹筋の痛み」は、改善できるものです。**正しい知識と方法で、理想のお腹を目指して頑張りましょう！