「妊娠してから腰が痛くてつらい…」
「出産後の体型戻しや体の歪みが心配…」
30代前半の妊婦さん、こんなお悩みはありませんか？
妊娠中に感じる腰痛の多くは、骨盤の歪みが原因かもしれません。
このブログ記事では、その原因と、自宅でできる簡単なセルフケア方法を3つご紹介します。つらい腰痛を軽減し、出産後のスムーズな回復を目指して、今日から骨盤ケアを始めてみませんか？
なぜ妊娠中の腰痛は起こるの？
妊娠すると、リラキシンというホルモンの影響で、赤ちゃんが通りやすいように骨盤周りのじん帯や筋肉が緩み始めます。これによって骨盤が不安定になり、体の重心が前に傾くことでバランスを取ろうと、腰の筋肉に大きな負担がかかってしまうのです。
さらに、お腹が大きくなるにつれて体の重心が変わり、反り腰になりやすくなります。この反り腰の状態も、腰への負担をさらに増大させる原因となります。
もともと姿勢が悪かったり、体の使い方の癖があったりすると、より骨盤の歪みが進みやすく、腰痛が悪化しやすい傾向があります。
骨盤の歪みを放置するとどうなるの？
妊娠中の骨盤の歪みをそのままにしておくと、さまざまなトラブルにつながる可能性があります。
- 腰痛の慢性化
妊娠中だけでなく、出産後も腰痛が続き、慢性化してしまうことがあります。 - スムーズな出産への影響
骨盤が歪んだままだと、赤ちゃんが骨盤内を通りにくくなり、出産に時間がかかったり、難産につながる可能性も考えられます。 - 産後の体型崩れ
骨盤が開いたままになると、内臓が下がりやすくなり、ぽっこりお腹の原因になったり、お尻が大きくなるなど、体型が崩れやすくなります。 - 尿漏れや便秘
骨盤底筋が緩むことで、尿漏れや便秘といった悩みが続くこともあります。
快適なマタニティライフを送り、産後の回復をスムーズにするためにも、妊娠中のうちから骨盤ケアに取り組むことが大切です。
妊娠中の悩みを解決するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤ケアを3つご紹介します。無理のない範囲で行ってみてください。
1. 骨盤周りのストレッチ
骨盤周りの筋肉を柔らかくすることで、腰への負担を軽減します。
【猫と牛のポーズ（キャットアンドカウ）】
- 四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝を置きます。
- 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、お尻を突き出すように顔を上げます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。
- この動きを5〜10回、心地よいと感じる範囲で繰り返しましょう。
2. 骨盤ベルトの活用
妊娠中期以降、お腹が大きくなってきたら、骨盤ベルトを着用して骨盤を安定させるのも効果的です。
- 正しい位置に装着
恥骨の上あたりからお尻の下を包み込むように、少しきついかなと感じるくらいの位置でベルトを締めましょう。 - 正しい姿勢を意識
骨盤ベルトをすることで、正しい姿勢を意識しやすくなります。座る時や立つ時も、腰が反りすぎないように気をつけましょう。
3. 優しい骨盤体操
骨盤を動かすことで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
【骨盤回し】
- あぐらをかくか、椅子に浅く座ります。
- 骨盤を動かすように、上半身をゆっくりと時計回りに5回、反時計回りに5回回します。
- 無理な力は入れず、心地よいと感じる範囲でゆっくりと行いましょう。
さいごに
妊娠中は、体の変化に伴い心も不安定になりがちです。つらい腰痛を我慢せず、日々の生活の中に今回ご紹介したセルフケアを少しずつ取り入れてみてください。無理は禁物です。もし痛みが強い場合や不安なことがあれば、かかりつけの産婦人科医や専門家に相談することも大切です。
このブログ記事が、あなたのマタニティライフをより快適なものにする助けになれば嬉しいです。赤ちゃんとの対面を心待ちにしながら、健やかな毎日をお過ごしください。
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