その腰痛・・・、ストレッチ不足！自宅でできる簡単ストレッチまでご紹介します。

腰痛、もしかしてストレッチ不足が原因？固まった体をほぐして楽になる！

デスクワークで座りっぱなし、あるいは立ち仕事で同じ姿勢が続く…そんな現代の生活習慣は、知らず知らずのうちに私たちの体を硬くし、腰痛を引き起こす大きな原因となっています。

「腰が重い」「朝起きると腰が痛い」と感じるなら、もしかしたらストレッチ不足かもしれません。

今回は、ストレッチ不足がなぜ腰痛に繋がるのか、そして自宅で簡単にできる腰痛改善ストレッチをご紹介します。

なぜストレッチ不足が腰痛に繋がるのか？

私たちの体は、様々な筋肉が連携して動いています。特に、腰を支える「体幹」の筋肉や、腰と密接に関わる「股関節」や「お尻」「太もも」の筋肉が硬くなると、以下のような問題が起こりやすくなります。

腰への負担が増える

股関節やお尻の筋肉が硬いと、前かがみになったり、物を持ち上げたりする際に、本来股関節が担うべき動きを腰が無理に代償しようとします。これにより、腰の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、痛みが生じやすくなります。

姿勢の悪化

背中や太ももの裏の筋肉が硬くなると、猫背になったり、骨盤が後傾したりと、姿勢が崩れやすくなります。悪い姿勢は腰への負担を増大させ、慢性的な腰痛に繋がります。

血行不良

筋肉が硬くなると、その内部を通る血管が圧迫され、血行が悪くなります。血行不良は、疲労物質の蓄積や酸素・栄養の供給不足を引き起こし、筋肉の痛みやだるさの原因となります。

自宅で簡単！腰痛改善ストレッチ

ここでは、腰痛の改善に効果的な、股関節、お尻、太もも、そして背中の筋肉をターゲットにしたストレッチをご紹介します。痛みのない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

【ポイント】

デスクワークなどで座っている時間が長いと、股関節の付け根にある腸腰筋が縮んで硬くなりやすいです。この筋肉が硬いと、腰が反りやすくなり、腰痛の原因になります。

お尻の奥にある梨状筋が硬くなると、その下を通る坐骨神経を圧迫し、腰から足にかけての痛み（坐骨神経痛）を引き起こすことがあります。

太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬いと、前かがみになったり、座っている時に骨盤が後傾しやすくなり、腰に負担がかかります。

背中や腰周りの筋肉の柔軟性を高め、血行を促進します。

腰が浮きすぎないように注意し、気持ちいいところでキープします。反対側も同様に行います。

ストレッチと合わせて、日常生活で以下の点も意識してみましょう。

座る時間を減らす・・・30分～1時間に一度は立ち上がって体を動かす、軽くストレッチをするなど、座りっぱなしを避けましょう。

正しい姿勢を意識する・・・座る時も立つ時も、背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締める意識を持つことで、腰への負担を減らせます。

適度な運動・・・ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、全身の血行を促進し、筋肉を強化する運動を習慣にしましょう。特に、腹筋や背筋といった体幹の筋肉を鍛えることは、腰痛予防に非常に効果的です。

体を冷やさない・・・特に腰周りを冷やすと筋肉が硬くなりやすいので、夏場でも冷房対策などで体を冷やさないように気をつけましょう。

腰痛は、日々の生活習慣が大きく影響しています。

特にストレッチ不足による筋肉の硬さは、腰痛の大きな原因となることがあります。ご紹介したストレッチを毎日の習慣に取り入れ、硬くなった体をゆっくりとほぐしてあげましょう。

ただし、痛みが強い場合や、しびれがある場合、ストレッチで痛みが悪化する場合は、無理をせず、必ず整形外科を受診してください。適切な診断と治療を受けることが、腰痛改善への一番の近道です。