「ダイエットしてもお腹がなかなかへこまない…」
「なぜかいつも腰が痛い…」
もしかしたら、その原因は反り腰かもしれません。反り腰は見た目だけでなく、ダイエットの効率を下げたり、体の不調を引き起こしたりする可能性があります。
今回は、反り腰のセルフチェック方法から、改善のためのエクササイズ、そして日常生活で意識したいポイントまで、反り腰を改善しながらダイエットを成功させる秘訣をご紹介します！
あなたは反り腰？ 簡単セルフチェック！
まずは、自分が反り腰かどうかをチェックしてみましょう。
- 壁に背中を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨を壁につけます。
- その状態で、腰と壁の間に手のひらを差し込んでみてください。
手のひらがスルッと入る、あるいはそれ以上の隙間がある場合：反り腰の可能性が高いです。
手のひらがぴったり収まる程度、または入らない場合：反り腰ではない、または軽度です。
どうでしたか？ もし反り腰の傾向があったら、これからご紹介する内容をぜひ試してみてください。
なぜ反り腰だとダイエットがうまくいかないの？
反り腰は、一見ダイエットと関係なさそうに見えますが、実は密接な関係があります。
ぽっこりお腹の原因に
反り腰になると、骨盤が前傾し、お腹が前に突き出たように見えます。これは脂肪がついているだけでなく、内臓の位置がずれていることも原因の一つです。
体幹がうまく使えない
正しい姿勢が保てないため、体幹（インナーマッスル）がうまく機能しません。体幹が弱いと、代謝が落ちやすくなり、脂肪が燃焼しにくくなります。
姿勢の崩れからくる体の不調
腰痛や肩こりなど、体のあちこちに痛みや不調が現れやすくなります。これにより運動をするモチベーションが低下したり、そもそも運動がしづらくなったりすることも。
反り腰を改善する簡単エクササイズ
反り腰を改善するには、硬くなった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることが重要です。自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。
股関節ストレッチ（腸腰筋のストレッチ）
反り腰の方は、股関節の付け根にある腸腰筋という筋肉が縮こまっていることが多いです。ここを伸ばしてあげましょう。
- 片膝を立てて立ち、もう一方の足を後ろに引きます。
- 骨盤を少し前に傾けるようにして、前の膝をゆっくり曲げていきます。
- 後ろ足の股関節の付け根が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープします。
- 左右交互に行いましょう。
ドローイン（腹横筋の活性化）
体幹のインナーマッスルである腹横筋を意識して使います。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませるように意識します。
- おへそを背骨に近づけるようなイメージで、最大限までへこませた状態を10秒キープします。
- ゆっくり息を吸いながら元に戻します。5～10回繰り返しましょう。
ヒップリフト（お尻とハムストリングスの強化）
お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えることで、骨盤の安定につながります。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開きましょう。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- お尻の穴を締めるように意識しながら、2～3秒キープします。
- ゆっくりお尻を下ろします。10～15回繰り返しましょう。
日常生活で意識したいこと
エクササイズに加えて、日常生活でのちょっとした意識が反り腰改善に繋がります。
正しい立ち姿勢
- 耳、肩、股関節、くるぶしが一直線になるように意識します。
- お腹を軽く引き締め、お尻もキュッと締める感覚を意識してみましょう。
- 重心は足の裏全体にかかるようにします。
座り姿勢
- 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるように意識します。
- 背もたれにもたれかからず、背筋を伸ばしましょう。
ヒールの高い靴を控える
ヒールの高い靴は、重心が前方に偏り、反り腰を助長する原因になります。できるだけフラットな靴を選ぶようにしましょう。
寝るときの姿勢
仰向けで寝るときは、膝の下にクッションや丸めたタオルを敷くと、腰の負担が軽減されます。
横向きで寝るときは、膝を軽く曲げると良いでしょう。
焦らず、継続が大切！
反り腰の改善は、すぐに効果が出るものではありません。
毎日少しずつでもエクササイズを続け、正しい姿勢を意識することで、徐々に体が変化していくはずです。反り腰が改善されれば、ぽっこりお腹も解消されやすくなり、腰痛などの体の不調も減って、きっとダイエットもスムーズに進むでしょう。
今日からできることから始めて、理想の体と健康な毎日を手に入れましょう！ 応援しています！
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