骨の健康を支えるおすすめレシピ

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2025.11.26

骨に良いレシピは、「カルシウムの量」だけでなく、「ビタミンDによる吸収の促進」と「ビタミンKによる骨への定着」を同時に満たす食材の組み合わせがポイントになります。

ここでは、これらの栄養素を効率よく摂れる、美味しくて簡単なレシピのアイデアをいくつかご紹介します。

1. 骨強化のゴールデンコンビ！「鮭と干し椎茸のミルク味噌汁」

ビタミンDが豊富な鮭や干し椎茸と、カルシウムを多く含む牛乳、そしてビタミンKも含む味噌を組み合わせた、栄養満点の一品です。

【作り方ヒント】

1. 鮭の切り身（生または塩鮭）を一口大に切り、大根や人参、玉ねぎなどの野菜を薄切りにします。
2. 水で戻した干し椎茸もスライスします。（戻し汁も使用）
3. 鍋にだしと野菜、干し椎茸、鮭を入れて煮ます。
4. 火が通ったら、少量の味噌で味を調えます。
5. 最後に、牛乳（豆乳でも可）を適量加えて温め直したら完成です。（煮立たせると風味が落ちるので注意）

2.定着を助ける和食の知恵「納豆と小松菜のネバネバ和え」

ビタミンKの王様納豆と、カルシウムが豊富な小松菜を組み合わせた、骨の定着を助ける副菜です。

【作り方ヒント】

1. 小松菜をサッと茹でるか、電子レンジで加熱し、水気を絞って2〜3cmに切ります。
2. 納豆をよくかき混ぜて、粘りを出します。
3. ボウルに納豆、小松菜を入れ、好みでちりめんじゃこ（カルシウム強化！）、少量の醤油、だし（またはポン酢）を加えて和えます。
4. お好みで、食物繊維が豊富なオクラやモロヘイヤなどを加えても美味しいです。

3.お手軽に骨貯金！「豆腐とちりめんじゃこの炒め煮」

カルシウムとタンパク質が豊富な豆腐に、丸ごとカルシウムが摂れるちりめんじゃこを加えた、煮物です。

【作り方ヒント】

1. 木綿豆腐を適度な大きさに崩し、軽く水気を切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリッと炒めます。
3. 崩した豆腐と、にんじん、ピーマンなどの野菜を加えて炒めます。
4. だし、醤油、みりんなどで味付けをし、水分が飛ぶまで炒め煮にしたら完成です。

レシピの工夫ポイント

• 乳製品を活用: 普段の料理（シチュー、カレー、スープなど）に牛乳やチーズを加えるだけで、手軽にカルシウム量をアップできます。
• 小魚をちょい足し: ちりめんじゃこや桜えびは、ふりかけや和え物に少し加えるだけで、カルシウムを丸ごと摂取できます。
• 乾物を利用: 干し椎茸や切り干し大根などの乾物は、栄養が凝縮されており、戻す手間はかかりますが、ぜひ活用したい食材です。

これらのレシピを参考に、日々の食卓で骨の健康を意識した美味しい食事を楽しんでくださいね。