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【腱鞘炎】手首や指を休ませるための具体的な休憩方法とストレッチについて

スポーツでの怪我

2025.11.18

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休憩中に短時間でできる、手首と指のリフレッシュ方法をいくつかご紹介します。

これらの動作は、作業の合間に立ったまま、または座ったまますぐに行えるものです。

目次

1. 腱鞘炎予防のためのクイックリフレッシュ（5分以内）
休憩の質を高めるためのアドバイス
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1. 腱鞘炎予防のためのクイックリフレッシュ（5分以内）

これらの動作を1セットとして、1時間ごとの作業休憩に取り入れることをお勧めします。

① 手をブラブラ体操（10秒）

目的: 腕全体と手首の緊張を解放し、血行を促進します。
方法: 腕の力を抜き、肩からぶら下げるようにして、手のひらと手首をリラックスさせて振ります。力を抜くことがポイントです。

② 腕のストレッチ（左右各20秒）

目的: 前腕の筋肉と手首の腱を伸ばします。
方法:
1. 片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上向きにします。
2. 反対側の手で、伸ばした手の指先を掴み、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。
3. 前腕に伸びを感じたら、20秒キープします。
4. 次に手のひらを下向きにして、手の甲を体の方へ引き寄せ、同様に20秒キープします。

③ 握り・開きパタパタ体操（10回）

目的: 指の腱鞘を軽く刺激し、滑りを良くします。
方法:
1. 手のひらを広げ、指を最大限に開きます。
2. 次に、ゆっくりと指を曲げ、優しく握り込みます（強く握りしめない）。
3. これを10回程度、パタパタと繰り返します。

④ 親指のリラックス（左右各10秒）

目的: ドケルバン病の原因となる親指の付け根の緊張を緩めます。
方法:
1. 片方の手の親指の付け根（ふくらんでいる部分）を、反対側の親指と人差し指で優しくつまんだり、揉みほぐしたりします。
2. 親指の腱を一本ずつ、優しくマッサージするイメージで行います。

休憩の質を高めるためのアドバイス

意識的に席を立つ
休憩は、手首や指だけでなく、目や腰、肩の疲労回復にも必要です。休憩時間には、意識的に立ち上がって少し歩く、飲み物を取りに行くなど、作業環境から離れるようにしましょう。

深呼吸を取り入れる
休憩中にゆっくりと深呼吸を行うと、全身の緊張がほぐれ、リラックス効果が高まります。

これらの動作は、痛みがあるときではなく、**「疲労を感じる前」**に予防として行うことで最大の効果を発揮します。

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