こんなお悩みありませんか？
「妊娠後期に入ってから腰の痛みがひどくなってきた…」
「寝返りを打つだけで腰が痛い…」
「歩くのがつらくて、外出がおっくうに…」
お腹がどんどん大きくなる妊娠後期、体型の変化とともに腰痛に悩まされる妊婦さんは少なくありません。赤ちゃんに会える楽しみな時期である一方で、体の不調に不安を感じている方も多いのではないでしょうか？
実は、そのつらい腰痛は**「骨盤の歪み」**と深く関係しているかもしれません。この記事では、妊娠後期の腰痛の主な原因と、つらい痛みを和らげるための簡単なセルフケアを3つご紹介します。
なぜ妊娠後期に腰が痛くなるの？骨盤の歪みとの関係性
妊娠後期になると腰痛が強くなるのは、お腹が大きくなることと**「リラキシン」**というホルモンが大きく関係しています。
赤ちゃんがスムーズに産道を通れるよう、妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤周りの関節や靭帯を緩めます。しかし、このホルモンは骨盤全体を不安定な状態にさせるため、体のバランスが崩れやすくなります。
さらに、大きくなったお腹の重さを支えようとして、無意識に反り腰の姿勢になりがちです。この不安定な骨盤と反り腰の姿勢が重なることで、腰の筋肉や関節に大きな負担がかかり、つらい腰痛を引き起こしてしまうのです。
骨盤の歪みをそのままにしておくとどうなる？
妊娠中の骨盤の歪みを放置すると、腰痛だけでなく、以下のような様々な不調につながる可能性があります。
- 産後の体型崩れ: 歪んだ骨盤は、産後も元の位置に戻りにくく、下半身太りの原因になることがあります。
- 尿漏れ: 骨盤の歪みや骨盤底筋の筋力低下により、内臓が下がりやすくなり、尿漏れを引き起こすことがあります。
- 難産のリスク: 骨盤が歪んだままだと、産道が狭くなり、出産時の負担が増える可能性があります。
お母さんの体と赤ちゃんのためにも、妊娠中から体のケアをしておくことが大切です。
今すぐできる！腰の痛みを和らげるセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる、妊娠中でも無理なく行えるセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤ベルトを適切に使う
緩んだ骨盤を安定させるために、骨盤ベルトの使用が有効です。ただし、お腹が大きくなるにつれて正しい位置につけることが難しくなるため、必ず専門家（助産師さんなど）にアドバイスをもらい、適切な位置と強さで着用しましょう。
2. 腰の負担を減らす「シムス体位」
横向きの寝方であるシムス体位は、腰やお腹への負担を軽減し、楽な姿勢で休むことができます。
- 横向きに寝て、天井側のひざを曲げ、床側の足をまっすぐ伸ばします。
- 抱き枕やクッションを、曲げたひざの下とお腹の下に挟むと、より安定してリラックスできます。
3. 骨盤を整えるストレッチ
大きくなったお腹に無理のない範囲で、ゆっくりと腰やお尻の筋肉を伸ばしましょう。
- 仰向けのお尻ストレッチ: 仰向けに寝て、片方の足首をもう片方の太ももに乗せ、数字の「4」の形を作ります。太ももの裏を両手で抱え、胸の方へゆっくり引き寄せます。気持ちよく伸びるところで30秒キープし、反対側も同様に行います。
まとめ
今回は、妊娠後期の腰痛の原因と、ご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
妊娠中の腰痛は、ホルモンの影響による骨盤の不安定さと、大きなお腹を支えるための姿勢の変化が主な原因です。つらい痛みを我慢せず、骨盤ベルトや寝る姿勢を工夫したり、ストレッチを取り入れたりして、ご自身の体をいたわってあげましょう。
痛みや不調がひどい場合は、無理をせずかかりつけの産婦人科や専門家に相談することも大切です。
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