こんなお悩みありませんか？
「妊娠してから腰が痛くて、家事をするのもつらい…」
「寝返りを打つたびに腰がギシギシ鳴って目が覚める…」
「この腰痛、お腹の赤ちゃんに影響はないのかな…？」
妊娠中の身体は、日々大きく変化していきます。特に多くの妊婦さんが悩まされるのが「腰痛」です。お腹が大きくなるにつれて、腰への負担は増していくばかり。つらい腰痛のせいで、せっかくのマタニティライフを楽しめない…そんなお悩みを抱えていませんか？
この記事では、妊娠中の腰痛がなぜ起こるのか、その原因と、安全で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ妊娠中に腰痛になるの？
妊娠中の腰痛は、主に以下の3つの原因が考えられます。
1.ホルモンバランスの変化
妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは、出産時に骨盤の関節やじん帯を緩める働きがありますが、同時に骨盤周りの筋肉も緩めてしまうため、骨盤が不安定になり、腰痛を引き起こしやすくなります。
2.姿勢の変化
お腹が大きくなるにつれて、重心が前に移動します。この重心の変化を補おうとして、無意識に腰を反らせるような姿勢になりがちです。この「反り腰」の姿勢は、腰の筋肉に大きな負担をかけ、腰痛の原因となります。
3.運動不足と筋力低下
つわりや身体のだるさから、妊娠前よりも活動量が減り、運動不足になる方も多いです。また、お腹が大きくなることで腹筋が引き伸ばされ、体幹の筋力が低下します。これらの要因も、腰痛を悪化させる原因となります。
妊娠中の腰痛を放置するとどうなる？
つらいからといって腰痛を放置すると、以下のような問題につながる可能性があります。
- 不眠症：夜中に腰の痛みで目が覚めたり、寝返りを打つのがつらくなったりして、十分な睡眠がとれなくなります。
- 精神的なストレス：腰痛が日常生活の様々な行動を制限するため、精神的なストレスが溜まり、マタニティブルーにつながることもあります。
- 出産への影響：腰痛がひどい場合、お産の際にいきむ体勢がとりにくくなるなど、出産に影響が出る可能性もあります。
安定期からできる！妊娠中の腰痛セルフケア3選
ここからは、お腹の赤ちゃんにも安全な、ご自宅で簡単にできる腰痛セルフケアを3つご紹介します。
1. 正しい姿勢を意識する
- 立つ時：お腹を突き出さず、頭の上から糸で引っ張られているようなイメージで、まっすぐ立ちます。
- 座る時：背もたれに深く腰掛け、クッションなどを腰にあてて、腰の反りを防ぎましょう。
- 寝る時：横向きになり、ひざを曲げて抱き枕などを挟むと、腰への負担が軽減されます。
2. 骨盤ベルトや腹帯の活用
骨盤ベルトや腹帯は、骨盤を安定させ、お腹を支えることで腰への負担を軽減してくれます。主治医や助産師さんと相談して、ご自身に合ったものを選び、正しく着用しましょう。
3. 身体に負担をかけないストレッチ
【キャット＆カウ】
- 四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにします。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。（キャットポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らし、顔を正面に向けます。（カウポーズ）
- これを5～10回繰り返します。
まとめ
今回は、妊娠中のつらい腰痛の原因と、安全にできるセルフケアをご紹介しました。
妊娠中の腰痛は、身体の変化に伴って誰にでも起こりうるものです。つらい時は無理をせず、周囲の人に頼ったり、専門家に相談したりすることも大切です。今回ご紹介したセルフケアを参考に、ご自身と赤ちゃんにとって快適なマタニティライフを過ごしてください。
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