こんなお悩みありませんか？
「階段の上り下りで膝に違和感がある…」「長時間歩くと膝がだるい…」「正座をするのがつらくなってきた…」
もしかして、これらの症状は「歳のせいかな？」と諦めていませんか？実はその違和感や痛みは、変形性膝関節症のサインかもしれません。変形性膝関節症は、初期段階で適切なケアをすれば進行を遅らせることが可能です。
この記事では、膝関節の変形が始まる前に知っておくべき体の歪みとの関連性や、ご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ膝関節が変形するの？体の歪みとの関係性
膝関節の変形は、加齢によって関節の軟骨がすり減ることが主な原因とされていますが、それだけではありません。実は、体の歪みが膝への負担を増やし、変形を加速させている可能性があります。
- 骨盤の歪み：体の土台である骨盤が歪むと、股関節や足首にも影響が及び、歩き方が不自然になります。その結果、膝に余計な負担がかかり、軟骨が偏ってすり減る原因となります。
- O脚・X脚：日本人に多いO脚は、膝の内側に体重が偏るため、内側の軟骨がすり減りやすくなります。逆にX脚は外側の軟骨に負担がかかりやすいです。これらの脚の形は、骨盤の歪みや股関節の使い方が関係していることが多いです。
これらの体の歪みを放置すると、膝の痛みや変形が進行し、やがて日常生活に支障をきたすほどの症状に繋がってしまいます。
膝の痛みが解決する原因とセルフケア3選
変形が始まる前の段階で適切な対策を行うことで、症状の進行を遅らせることが可能です。ここでは、膝への負担を軽減するためのセルフケアを3つご紹介します。
1. 膝周りの筋肉を鍛えるトレーニング
膝を支える筋肉を鍛えることで、関節への負担を減らせます。特に重要なのが**太ももの筋肉（大腿四頭筋）とお尻の筋肉（中臀筋）**です。
- 椅子に座って脚上げ体操：椅子に座り、片方の脚をまっすぐ伸ばしてゆっくり持ち上げ、数秒キープします。太ももの前側に力が入るのを感じながら行いましょう。
- ヒップエクステンション：うつ伏せになり、片方の脚をまっすぐ伸ばしたままゆっくり持ち上げます。お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。
2. 股関節と足首の柔軟性を高めるストレッチ
膝関節の動きには、股関節や足首の柔軟性も重要です。
- ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチ：椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばします。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒し、太ももの裏側が伸びるのを感じます。
- お皿周りのストレッチ：椅子に座り、膝のお皿を親指と人差し指で軽くつまんで、上下左右に優しく動かします。
3. 日常生活で膝に優しい動作を心がける
セルフケアと合わせて、普段の動作を見直すことも大切です。
- 正しい姿勢で立つ・座る：長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの際は、こまめに姿勢を変え、膝への負担を減らしましょう。
- 階段の上り下り：一段ずつ足を揃えて上り下りしたり、手すりを使ったりして、膝にかかる衝撃を和らげます。
まとめ
膝関節の変形は、加齢だけでなく、体の歪みや生活習慣が大きく影響しています。初期の違和感を放置せず、日々のセルフケアで膝周りの筋肉を強化し、柔軟性を保つことが大切です。
今回ご紹介したセルフケアを継続して、健康な膝を維持し、快適な毎日を過ごしましょう。
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