「なんか最近トイレが近いな」
「くしゃみをした拍子にちょっと…」
そんなお悩みありませんか？
産後でなくても、年齢を重ねるにつれて頻尿や尿漏れに悩む方は少なくありません。実は、これらの不調は単なる加齢のせいではなく、体の土台である骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤は、背骨と脚をつなぐ体の中心であり、膀胱や子宮といった臓器を支える重要な役割を担っています。
しかし、日常生活のクセや習慣（例：足を組む、猫背）によって骨盤が歪むと、これらの臓器が本来あるべき位置からずれてしまい、正常な機能が妨げられることがあります。特に、骨盤が前に傾くと、膀胱が圧迫されやすくなり、頻尿や尿漏れのリスクが高まるのです。
ここでは、頻尿や尿漏れの改善につながる、骨盤の歪みを整えるセルフケアを3つご紹介します。
1. 骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操
骨盤底筋とは、骨盤の底にあるハンモックのような形をした筋肉群です。この筋肉は、膀胱や子宮などの臓器を支え、尿道を締める役割を担っています。しかし、出産や加齢によって緩みがちになります。骨盤底筋を鍛えることで、尿道をしっかりと締める力がつき、頻尿や尿漏れの改善が期待できます。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる。
- 息を吐きながら、尿を我慢する時と同じように、肛門や尿道、膣をキュッと締める。
- 5秒間キープし、ゆっくりと緩める。
- この動作を10回繰り返す。1日3セットを目安に行いましょう。
2. 股関節をほぐすストレッチ
股関節の柔軟性は、骨盤の動きに大きく影響します。股関節が硬いと、骨盤が前後に傾きやすくなり、周りの筋肉に負担がかかります。股関節を柔らかくすることで、骨盤の歪みを整え、内臓の負担を軽減することができます。
やり方
- 床に座り、足の裏と裏を合わせる。
- 膝を外側に開く。
- 息を吐きながら、上半身をゆっくりと前に倒す。
- 気持ちよく伸びるところで20秒キープする。猫背にならないように、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
3. お尻の筋肉をほぐすボールマッサージ
お尻の筋肉（特に中殿筋）が硬くなると、骨盤が横に開きやすくなり、歪みの原因になります。テニスボールやマッサージボールを使ってお尻の筋肉をほぐすことで、骨盤の安定性が増し、内臓への負担を減らすことができます。
やり方
- 床に座り、テニスボールをお尻の下に置く。
- ボールを置いた側の足を反対の足に組む。
- ボールの位置を少しずつずらしながら、体重をかけ、痛気持ちいいと感じる部分を30秒ほどゴロゴロと転がす。強い痛みを感じる場合は、無理をせず、力を加減してください。
まとめ
これらのセルフケアは、毎日少しずつ続けることが大切です。また、長時間同じ姿勢を避けたり、正しい姿勢を意識したりすることも、骨盤の歪みを防ぐために重要です。
セルフケアを続けても改善が見られない場合は、専門家である整体師や医師に相談してみるのも一つの手です。
頻尿や尿漏れは誰にも相談しにくい悩みですが、体の土台から整えることで改善できる可能性があります。
まずはできることから少しずつ始めて、心身ともに健やかな毎日を取り戻しましょう。
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