テニス肘でお悩みの方、あるいは日常生活で腕を使うことの多い皆さん、こんな経験はありませんか？
ドアノブを回す、タオルを絞る、ペットボトルの蓋を開けるといったちょっとした動作で、肘の外側がズキッと痛む。
それはもしかしたら「テニス肘」かもしれません。正式名称を上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）といい、テニスプレーヤーに多く見られることからこの名がついていますが、テニスをしない方でも発症することがあります。
テニス肘ってどんな状態？
テニス肘は、主に肘の外側にある上腕骨外側上顆と呼ばれる部分に付着している腱に炎症が起きることで発生します。この腱は、手首を手の甲側に反らせたり、指を伸ばしたりする際に使われる筋肉と繋がっています。
テニスの場合、特にバックハンドストロークでボールを打つ際、手首を固定する筋肉に大きな負担がかかります。また、ラケットのグリップを強く握りすぎたり、腕の力だけで打とうとしたりすることも原因となります。
テニス以外でも、パソコン作業でマウスを長時間操作したり、フライパンを振る料理人のような反復作業によっても発症することがあります。
これらの動作で腱に繰り返しストレスがかかり、炎症や小さな損傷が生じて痛みを感じるようになるのです。
なぜテニス肘になるの？
テニス肘の原因は様々ですが、主に以下の点が挙げられます。
- フォームの問題・・・テニスであれば、特にバックハンドストロークで手首が過度に返ってしまうフォーム。
- ラケットや道具の問題・・・自分に合わない重さやバランスのラケット、グリップテープの劣化なども負担を増やす要因に。
- 筋力不足・・・前腕の筋肉が弱いと、衝撃を吸収しきれずに肘に負担がかかります。
- 柔軟性の不足・・・筋肉や腱が硬いと、負荷がかかった際に損傷しやすくなります。
- オーバーユース（使いすぎ）・・・短期間での集中的な練習や、反復的な作業による酷使が原因となることがあります。
- 加齢・・・腱組織がもろくなり、炎症を起こしやすくなる傾向があります。
自宅でできるテニス肘の改善策
痛みが軽い初期段階であれば、自宅でのケアで症状を和らげることができます。
1. 安静とアイシング
痛む時はまず無理をせず、痛みを誘発する動作を控えましょう。
炎症を抑えるために、痛む部分を15分程度アイシングするのも効果的です。直接氷を当てるのではなく、ビニール袋に入れた氷をタオルで包んで使用してください。
2. ストレッチ
前腕の筋肉を柔らかくすることで、腱への負担を軽減できます。
手首を手のひら側に曲げるストレッチ
腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向けて手首をゆっくりと手のひら側に曲げます。反対の手で手の甲を優しく手前に引き、前腕の外側が伸びているのを感じましょう。20秒〜30秒キープし、数回繰り返します。
手首を手の甲側に反らせるストレッチ
同様に腕を伸ばし、手のひらを上に向けて手首をゆっくりと手の甲側に反らせます。反対の手で指先を優しく手前に引き、前腕の内側が伸びるのを感じましょう。
3. 筋力トレーニング（痛みが引いてから）
痛みが和らいできたら、徐々に前腕の筋肉を強化するトレーニングを取り入れましょう。軽いダンベルやペットボトルなどを使って、手首の曲げ伸ばし運動を行います。
リバースリストカール
掌を下にしてダンベルを持ち、手首だけを使ってダンベルを持ち上げたり下げたりします。
リストカール
掌を上にしてダンベルを持ち、手首だけを使ってダンベルを持ち上げたり下げたりします。
無理のない範囲で、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
4. サポーターの活用
テニス肘用のサポーターやバンドを装着することで、患部への負担を軽減し、痛みを和らげる効果が期待できます。
最後に
テニス肘は、適切なケアを行えば改善が見込める症状です。
しかし、痛みが強い場合や、自宅でのケアを続けても改善しない場合は、整形外科を受診することをおすすめします。専門家による正確な診断と治療を受けることで、症状の悪化を防ぎ、早期回復に繋がります。
楽しく活動を続けるためにも、体のケアはとても重要です。このブログが、テニス肘でお悩みの方の一助となれば幸いです。
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