こんなお悩みありませんか？
「妊娠してから腰が痛くて夜も眠れない…」「お腹が大きくなるにつれて、腰への負担がどんどん増している…」「腰が痛くて思うように動けず、気分が落ち込む…」
妊娠は嬉しいけれど、日に日に増していく腰の痛みに悩んでいませんか？妊娠中の腰痛は、多くの妊婦さんが経験するお悩みです。このつらい痛みをどうにかして乗り越えたいですよね。
この記事では、なぜ妊娠中に腰痛が起こりやすいのか、その原因と、ご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜ妊娠中に腰痛が起こるの？体の歪み・骨盤の歪みとの関係性
妊娠中に腰痛が起こる主な原因は、体の歪みや骨盤の歪みです。
妊娠が進むにつれて、お腹が大きくなり、体の重心が前方に移動します。すると、このバランスをとろうとして、無意識のうちに反り腰のような姿勢になります。この反り腰の姿勢が、腰の筋肉に過剰な負担をかけ、腰痛を引き起こすのです。
さらに、出産に備えて骨盤周りの関節や靭帯を緩める「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンによって骨盤が不安定になり、少しの負担でも歪みやすくなります。
妊娠中の腰痛を放置するとどうなる？
妊娠中のつらい腰痛を放置すると、以下のような問題に繋がる可能性があります。
- 活動量の低下：腰痛がひどくなると、体を動かすことが億劫になり、気分が落ち込んだり、運動不足になったりします。
- 睡眠の質の低下：痛みが原因で寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうことが増え、十分な休息がとれなくなります。
- 出産への影響：骨盤の歪みが大きいと、出産時に赤ちゃんがスムーズに産道を通れず、難産になる可能性も指摘されています。
妊娠中のデリケートな時期だからこそ、「仕方ない…」と諦めずに、早めにケアを始めることが大切です。
今すぐできる！妊娠中のつらい腰痛を和らげるセルフケア3選
ここからは、お腹の赤ちゃんに負担をかけずに行える、腰痛を和らげるセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤周りのストレッチ
【骨盤を整えるストレッチ】
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるようにします。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにします。
- 息を吸いながらゆっくり背中を反らせ、天井を見上げます。
- これを5～10回繰り返しましょう。
2. 正しい姿勢を意識する
妊娠中は、立っているときも座っているときも、姿勢を意識することが大切です。
- 立つとき：背筋を伸ばし、お腹を突き出さないように意識します。
- 座るとき：深く腰掛け、背もたれに寄りかかりましょう。クッションを腰にあてるとより安定します。
- 寝るとき：横向きになり、ひざの間にクッションや抱き枕を挟むと、腰への負担が軽減されます。
3. 骨盤ベルトを適切に使う
骨盤ベルトは、緩んだ骨盤をサポートし、安定させる効果があります。
- 正しい位置：骨盤の一番出っ張っている部分（大転子）から、お尻の下を通ってしっかりと巻きつけます。
- 適切な締め具合：きつく締めすぎず、指が一本入るくらいのゆとりを持たせましょう。
まとめ
今回は、妊娠中のつらい腰痛の原因と、ご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
妊娠中は、お腹の重さやホルモンの影響で骨盤が歪みやすく、腰痛が起こりやすい時期です。ご紹介したセルフケアを日々の生活に取り入れることで、腰の痛みが和らぎ、安定したマタニティライフを送れるようになります。
無理のない範囲で、ご自身の体と向き合いながら、心穏やかに赤ちゃんと過ごす時間を大切にしてください。
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