バスケットボールでジャンプの着地時に相手の足を踏んでしまい、足首を捻挫してしまった経験はありませんか？激しい痛みと腫れで、しばらくはバスケができなくなり、悔しい思いをしますよね。
実は、捻挫は単なるアクシデントではなく、体の歪みが原因で起こりやすくなっている場合があります。今回は、体の歪みと捻挫の関係、そして自分でできるケアや予防策について解説します。
なぜ体の歪みが捻挫につながるの？
ジャンプの着地は、体のバランスを瞬時に保つ必要がある動作です。しかし、骨盤や体幹に歪みがあると、このバランスがうまくとれず、着地が不安定になってしまいます。
特に、以下のような体の歪みは、足首への負担を大きくします。
骨盤の傾きやねじれ
骨盤が傾くと、左右の足にかかる体重のバランスが崩れます。特定の足に負担が集中することで、足首の筋肉や靭帯が疲れやすくなり、捻挫のリスクが高まります。
体幹の不安定性
体の中心である体幹が弱いと、着地時の衝撃をうまく吸収できません。その結果、足首の関節に過剰なストレスがかかり、捻挫しやすくなります。
股関節の可動域の制限
股関節が硬いと、ジャンプの着地時に膝や足首で衝撃を吸収しようとしがちです。これにより、足首に無理な負担がかかり、捻挫を引き起こすことがあります。
このように、体の歪みは、捻挫をしやすい「体の状態」を作り出してしまいます。
今すぐできる！捻挫予防のためのセルフケア
捻挫を繰り返さないためには、日頃から体の歪みを整えるケアが大切です。ここでは、自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤周りのストレッチ
お尻のストレッチ
床に座り、片方の足をもう一方の足の膝の外側に置きます。上体を前に倒し、お尻が伸びるのを感じながら30秒キープします。
股関節のストレッチ
開脚の姿勢になり、上体を前にゆっくりと倒していきます。無理のない範囲で、股関節の内側が伸びるのを感じながら30秒キープします。
2. 体幹を安定させるトレーニング
プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。30秒を目標に3セット行います。
バードドッグ
四つん這いになり、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばします。体がグラグラしないように、ゆっくりと行い、左右交互に10回ずつ繰り返します。
捻挫の再発を防ぐために
もし捻挫をしてしまった場合は、適切な処置を行うことが最も重要です。炎症が治まった後も、再発を防ぐために以下のことに気をつけましょう。
正しいフォームの確認
ジャンプの着地時に、膝と足首が一直線になるように意識しましょう。内側に膝が倒れる「ニーイン」のフォームは、足首に負担をかけるため注意が必要です。
足首の可動域を広げる
捻挫後は足首の関節が硬くなりがちです。足首を回したり、上下に動かしたりする簡単な体操を、無理のない範囲で毎日行いましょう。
専門家への相談: 捻挫がなかなか治らない、何度も繰り返す、といった場合は、一度、整骨院や整形外科などの専門家に相談することをおすすめします。体の歪みをチェックしてもらい、個別に適したアドバイスをもらいましょう。
バスケットボールを長く楽しむためにも、日頃から体のケアに目を向けてみませんか？自分の体と向き合うことで、怪我を予防し、より良いパフォーマンスにつながるはずです。
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