こんなお悩みありませんか？
「産後からくしゃみや咳をすると尿漏れしてしまう…」「腹筋に力が入らなくて、お腹周りがたるんできた…」「何となく体の調子が悪い…」
出産を経験した多くの40代女性が抱える、デリケートな悩みですよね。産後は、赤ちゃんのお世話で自分の体のケアは後回しになりがち。実は、これらの悩みは骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みが原因かもしれません。
この記事では、産後の尿漏れや腹筋に力が入らないといったお悩みの原因と、ご自宅で簡単にできる効果的なセルフケアを3つご紹介します。
なぜ産後に尿漏れや腹筋に力が入らないの？骨盤の歪みとの関係性
産後の体の不調は、主に骨盤の歪みと骨盤底筋の緩みが原因で起こります。
妊娠中、お腹が大きくなるにつれて骨盤は徐々に開いていきます。そして、出産時には赤ちゃんが通れるように骨盤は最大限に広がり、その際に骨盤の底にある筋肉群（骨盤底筋）が大きく引き伸ばされ、ダメージを受けます。
出産後、骨盤は時間をかけて元の位置に戻ろうとしますが、育児中の無理な体勢や、生活習慣の癖などで正しい位置に戻らず歪んだままになってしまうことがあります。
この骨盤の歪みと骨盤底筋の緩みが、下記のような体の不調に繋がります。
- 尿漏れ：骨盤底筋は、膀胱や子宮を支える重要な役割をしています。この筋肉が緩むと、尿道を締める力が弱まり、くしゃみや咳などでお腹に力が加わった際に尿漏れしやすくなります。
- 腹筋に力が入らない：骨盤が歪むと、インナーマッスルである腹横筋にも力が入りにくくなります。その結果、お腹周りのたるみに繋がり、痩せにくい体質になってしまいます。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、尿漏れや腹筋の衰えだけでなく、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
- 腰痛、肩こり：骨盤が歪むことで全身のバランスが崩れ、腰や肩に負担がかかりやすくなります。
- 冷え性、むくみ：骨盤周りの血行やリンパの流れが悪くなり、下半身の冷えやむくみを引き起こします。
- 姿勢の悪化：骨盤が歪むと、それを補おうと背骨まで歪み、猫背や反り腰になりやすくなります。
今すぐできる！産後の骨盤ケアと尿漏れ対策3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる産後の骨盤ケアをご紹介します。
1. 骨盤底筋を引き締める体操
【ケーゲル体操】
- 仰向けに寝て、ひざを立てます。
- 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと締めるように意識します。
- その状態を5秒間キープし、ゆっくり力を緩めます。
- この動きを10回繰り返しましょう。
2. 正しい姿勢を意識する
日々の生活で正しい姿勢を意識するだけでも、骨盤の歪みを予防できます。
- 座る時：椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。両足の裏を床にしっかりとつけ、左右均等に体重をかけます。
- 立つ時：背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めます。左右の足に均等に体重を乗せましょう。
3. 骨盤周りのストレッチ
【骨盤を整えるストレッチ】
- 仰向けに寝て、両ひざを抱え、ゆっくりと左右に揺らします。
- 呼吸を止めないように、気持ちよく伸びる範囲で揺らし、骨盤周りの筋肉をリラックスさせます。
まとめ
今回は、産後の尿漏れや腹筋の衰えといったお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
これらの不調は、出産による骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みが原因で起こることが多いです。今回ご紹介したセルフケアを毎日少しずつ続けることで、骨盤が正しい位置に戻り、体の不調が改善されていくでしょう。
ご自身の体と向き合う時間を作り、健康的で美しい毎日を過ごしましょう。
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