こんなお悩みありませんか？
「テニスのサーブを打つと腰に痛みが走る…」
「練習のたびに腰が重くなり、パフォーマンスが落ちてしまう…」
「昔のように力強いサーブが打てなくなった…」
テニスを愛する40代のあなた。このようなお悩みを抱えていませんか？特に、サーブのようなダイナミックな動きを伴うショットは、腰に大きな負担をかけます。その腰の痛み、実は骨盤の歪みが原因かもしれません。
この記事では、テニスでサーブを打つと腰が痛くなる原因と、その解決策としてご自宅で簡単にできるセルフケアを3つご紹介します。
なぜテニスで腰が痛くなるの？骨盤の歪みとの関係性
テニスのサーブは、体を大きくひねり、反らす動作を伴います。このとき、土台となる骨盤が歪んでいると、正しい体の使い方をすることができず、腰に過度な負担がかかってしまいます。
骨盤が歪むと、サーブの動作で必要な**回旋（ひねり）や側屈（横に曲げる）**の動きがスムーズに行えなくなり、その不足分を腰椎（腰の骨）が無理に補おうとします。これにより、腰椎やその周りの筋肉に負担が集中し、痛みや違和感として現れるのです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、腰の痛みだけでなく、テニスの上達を妨げる様々な問題を引き起こす可能性があります。
- パフォーマンスの低下：体の軸が不安定になるため、ボールに力が伝わりにくくなり、サーブのスピードやコントロールが落ちてしまいます。
- 慢性的な腰痛：一時的な痛みで済まず、日常生活でも常に腰の重さや痛みに悩まされるようになります。
- 怪我のリスク増大：腰だけでなく、股関節や膝など、他の部位にも負担がかかり、怪我をしやすくなります。
「サーブの時だけだから…」と安易に考えていると、テニスを続けること自体が難しくなるため、早めの対策が重要です。
今すぐできる！骨盤の歪みを改善するセルフケア3選
ここからは、ご自宅で簡単にできる骨盤の歪みを改善するセルフケアをご紹介します。
1. 骨盤周りのストレッチ
【股関節の柔軟性を高めるストレッチ】
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 片方の足をもう片方の太ももに乗せ、数字の「4」の形を作ります。
- 股関節を曲げるようにして、ゆっくりと上半身を前に倒します。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 腰回りの筋肉をほぐす
【腰椎の回旋ストレッチ】
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 両腕を横に広げ、手のひらを床につけます。
- 両ひざをつけたまま、ゆっくりと左右に倒します。
- 呼吸を止めずに、無理のない範囲で左右に往復させます。
3. 体幹を安定させるトレーニング
【プランク】
- うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
- お腹に力を入れ、その姿勢を30秒キープします。
- 慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。
まとめ
今回は、40代男性に多い「テニスでサーブを打つと腰が痛い」というお悩みの原因と、その解決策としてご自宅でできるセルフケアをご紹介しました。
サーブ時の腰の痛みは、日々の生活習慣やテニスの動作で起こる骨盤の歪みが関係しています。ご紹介したセルフケアを練習前後に取り入れることで、骨盤の歪みが改善され、腰への負担が減るだけでなく、パフォーマンスアップも期待できます。
腰の痛みを気にせず、テニスを心から楽しむために、今できることから始めてみましょう。
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