こんなお悩みありませんか？
「テニスのサーブを打つたびに腰に痛みを感じる…」
「以前よりサーブのスピードや回転が落ちた気がする…」
「試合の終盤にパフォーマンスが低下する…」
テニスは全身をダイナミックに使うスポーツですが、特にサーブは腰に大きな負担がかかります。特に40代に入ると、体の柔軟性や筋力が低下し、昔と同じように動いているつもりでも、無意識のうちに体に無理をさせてしまいがちです。
この記事では、テニスでサーブを打つ際に腰に痛みが走る原因と、パフォーマンスを向上させるための簡単なセルフケアを3つご紹介します。
なぜサーブを打つと腰が痛くなるの？骨盤の歪みとの関係性
サーブを打つ際に腰に痛みが走るのは、骨盤の歪みが原因かもしれません。
サーブは、ボールを打つために体を大きく反らし、ひねる動作を伴います。このとき、骨盤が正しい位置になかったり、動きが硬くなっていたりすると、その負担を腰が肩代わりしてしまい、痛みが発生します。
骨盤が歪むと、サーブの動作に必要な股関節や肩甲骨の動きが制限されてしまい、腰だけで無理に体をひねったり反ったりする癖がついてしまうのです。その結果、腰の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、痛みやパフォーマンスの低下に繋がります。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤の歪みを放置して無理なフォームでテニスを続けると、単なる腰の痛みだけでなく、さらに深刻な事態を招く可能性があります。
- 慢性的な腰痛：一時的な痛みが慢性的なものになり、テニス以外の日常生活でも腰に違和感や痛みが現れることがあります。
- 疲労骨折：無理なフォームで腰に繰り返し負担をかけることで、腰椎の疲労骨折を引き起こすリスクが高まります。
- 怪我のリスク増大：体のバランスが崩れることで、膝や足首など、他の部位にも怪我をしやすくなります。
せっかくのテニスを楽しめなくなる前に、早めの対策が重要です。
今すぐできる！テニスに必要な体の動きを取り戻すセルフケア3選
ここでは、テニスで酷使される腰と骨盤周りの動きを改善するためのセルフケアをご紹介します。
1. 股関節の可動域を広げるストレッチ
サーブの動作で重要なのが、体をひねる動き。これは腰だけでなく、股関節の柔軟性も大きく関わります。
【股関節のストレッチ】
- 仰向けに寝て、片方のひざを抱えて胸に引き寄せます。
- そのまま、引き寄せたひざを体の中心から外側にゆっくりと倒し、股関節周りの伸びを感じましょう。
- 気持ちよく伸びるところで30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。
2. 体幹を安定させるトレーニング
テニスで重要な、体の「軸」となる体幹を安定させるトレーニングです。
【プランク】
- うつ伏せになり、両肘を肩の下について、両足はつま先を立てます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように体を持ち上げます。
- 腰が反らないように、お腹に力を入れて姿勢をキープします。
- 20～30秒から始め、徐々に時間を延ばしましょう。
3. 骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ
サーブで反りすぎた腰の筋肉をほぐし、正しい動きをサポートします。
【キャット＆カウ】
- 四つん這いになります。手は肩の真下、ひざは股関節の真下に置きましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせてお尻を突き上げます（カウ）。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めておへそを覗き込むようにします（キャット）。
- この動作を10回繰り返します。
まとめ
今回は、テニスでサーブを打つときに腰が痛む原因と、その解決策となるセルフケアをご紹介しました。
腰の痛みは、骨盤の歪みによって、本来動くべき股関節や肩甲骨の動きが制限されていることが原因かもしれません。
ご紹介したセルフケアを日々の練習前後の習慣にすることで、パフォーマンスの向上だけでなく、怪我の予防にも繋がります。いつまでも好きなテニスを楽しく続けるために、体のケアも大切にしていきましょう。
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