腱鞘炎の症状が落ち着いてきたらストレッチを取り入れましょう。代表的なストレッチの紹介

腱鞘炎の症状が落ち着いてきたら、血行促進や柔軟性向上、再発予防のためにストレッチを取り入れることが大切です。

ここでは、手首や指の腱鞘炎に効果的な代表的なストレッチをいくつかご紹介します。各ストレッチは、ゆっくりと行い、呼吸を止めないように意識しましょう。

※痛みを感じる場合は無理に行わず、すぐに中止してください。

1. 手首のストレッチ（手のひら上向き）

1. 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
2. 反対の手で、伸ばした手の指先をゆっくりと手前に（体の方へ）引き寄せます。
3. 手首から前腕にかけて心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒キープします。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。

2. 手首のストレッチ（手のひら下向き）

1. 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
2. 反対の手で、伸ばした手の甲をゆっくりと手前に（体の方へ）引き寄せます。
3. 手首から前腕にかけて心地よい伸びを感じる位置で、20〜30秒キープします。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。

3. 親指のストレッチ（ドケルバン病向け）

ドケルバン病（親指側の腱鞘炎）の方に特におすすめです。

1. 親指を他の指で握り込み、軽く拳を作ります。
2. そのまま手首を小指側にゆっくりと曲げます。
3. 親指の付け根から手首にかけて伸びを感じる位置で、20〜30秒キープします。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。 注：フィンケルシュタインテスト（親指を握り、手首を小指側に倒すテスト）で強い痛みが出る方は、無理に行わないでください。

4. 指の付け根のストレッチ（ばね指向け）

ばね指の方は、指の付け根が硬くなっていることが多いです。

1. 指を一本ずつ、反対の手でゆっくりと反らします。
2. 指の付け根が伸びていることを意識し、10〜15秒キープします。
3. 各指について行います。

5. 前腕のマッサージ・セルフリリース

直接的なストレッチではありませんが、前腕の筋肉をほぐすことで、手首や指への負担を軽減できます。

1. もう一方の手の指の腹を使って、前腕の筋肉を優しくマッサージします。特に凝っている部分や硬い部分を中心に、円を描くように揉みほぐします。
2. テニスボールやゴルフボールを使い、前腕をボールの上で転がすようにして、硬い部分を圧迫・リリースするのも効果的です。

ストレッチを行う上での注意点

痛みがあるときは避ける

炎症が強い急性期や、ストレッチ中に痛みを感じる場合は中止してください。痛みを我慢して続けると、かえって悪化する可能性があります。

ゆっくりと行う

反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

呼吸を意識する

ストレッチ中は、深呼吸を意識し、リラックスして行いましょう。

継続が大切

毎日少しずつでも継続することで、効果が期待できます。

入浴後など体が温まっている時

筋肉が温まっている状態で行うと、より効果的に伸ばすことができます。

医師や理学療法士に相談

症状が重い場合や、どのストレッチを行えば良いか不安な場合は、整形外科医や理学療法士に相談し、適切な指導を受けることをお勧めします。

これらのストレッチを参考に、ご自身の症状や体の状態に合わせて無理なく取り入れてみてください。