ダイエットのリバウンドを防ぐための食事プランの具体的な例をご紹介します。
大切なのは、「PFCバランス」を意識し、無理なく続けられる範囲で取り入れることです。
PFCバランスとは、食事における三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取カロリー比率のことです。健康的な食生活を送る上で、このPFCバランスを意識することが重要です。
リバウンドを防ぐための具体的な食事プラン例
ここからは、朝食・昼食・夕食に分けて、PFCバランスを意識した食事プランの例をご紹介します。あくまで一例ですので、ご自身の好みやライフスタイルに合わせて調整してみてください。
朝食：タンパク質をしっかり摂って代謝アップ！
朝食は、1日のスタートを切る大切な食事です。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量の維持・増強をサポートし、基礎代謝の低下を防ぎます。
PFCバランスのポイント：タンパク質を多めに、炭水化物は控えめに。
おすすめの組み合わせ例
- ゆで卵2個、無糖ヨーグルト（プロテインパウダーを混ぜてもOK）、バナナ1本
- 全粒粉パン1枚、鶏むね肉のサラダチキン、野菜スープ
- オートミール（牛乳や豆乳で煮て、フルーツやナッツをトッピング）、目玉焼き1個
昼食：バランス良く、午後からの活動エネルギーをチャージ！
昼食は、午後からの活動に必要なエネルギーを補給します。糖質を摂りすぎると午後の眠気につながることもあるので、適量を心がけましょう。
PFCバランスのポイント：炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く。
おすすめの組み合わせ例
- 鶏肉と野菜のグリル（ノンオイルドレッシング）、玄米おにぎり（小ぶり）、わかめスープ
- 魚の塩焼き定食（ご飯は少なめ、味噌汁付き）、小鉢でひじき煮
- コンビニで購入できるサラダチキン、ゆで卵、野菜スティック、おにぎり（鮭や梅干しなど）
NG例：丼もの、ラーメン、揚げ物中心の定食など、炭水化物や脂質に偏った食事
夕食：消化に優しく、就寝前の負担を軽減！
夕食は、就寝時間が近いため消化の良いものを選び、摂りすぎには注意が必要です。
PFCバランスのポイント：タンパク質と野菜を中心に、炭水化物は少なめか抜いてもOK。
おすすめの組み合わせ例
- 豆腐ハンバーグ（きのこあんかけ）、温野菜サラダ、味噌汁
- 白身魚の蒸し料理、野菜たっぷりの具だくさんスープ
- 納豆、冷奴、わかめとキュウリの酢の物、少量のご飯（どうしても食べたい場合）
NG例：揚げ物、こってりした炒め物、大量の炭水化物（ラーメン、パスタ、ご飯など）
その他の食事のポイント
間食は賢く選ぶ
小腹が空いたら、ナッツ類、フルーツ、無糖ヨーグルト、プロテインバーなどがおすすめです。ただし、摂りすぎは禁物です。
水分補給をこまめに
お茶や水をこまめに飲むことで、代謝を促し、食欲を落ち着かせる効果も期待できます。
「まごわやさしい」を意識
- ま：豆類（納豆、豆腐など）
- ご：ごま（ナッツ類も含む）
- わ：わかめ（海藻類全般）
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ（きのこ類全般）
- い：いも類
これらの食材を積極的に取り入れることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
自炊を心がける
外食が多いと、どうしても脂質や糖質が多くなりがちです。自炊することで、食材や調理法を自分でコントロールできます。
食べ順を意識する
野菜や海藻類（食物繊維）から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
注意点
極端な「ゼロ」は避ける
炭水化物や脂質を完全にゼロにする必要はありません。大切なのは、質の良いものを適切な量で摂ることです。
体の声を聞く
体調が悪い時や、どうしても食べたいものがある時は、無理せず適度に食べることも大切です。我慢しすぎると、かえってリバウンドにつながる可能性があります。
長期的な視点を持つ
短期的な結果を求めるのではなく、健康的な食習慣を長く続けることを目標にしましょう。
さいごに
これらの食事プランはあくまで一例です。ご自身の体質や目標に合わせて、少しずつ調整しながら、長く続けられる食生活を見つけてください。
