夏場は暑さのために活動量が減ったり、冷たいものばかりを摂りがちになったりして、基礎代謝が低下しやすい季節です。
しかし、少し意識するだけで代謝を上げ、夏太りを防ぎ、夏バテも予防することができます。今回は、夏場に基礎代謝を上げるポイントをご紹介します。
夏場の代謝アップのポイント
1. 食事の工夫
栄養バランスの取れた食事
夏は食欲が落ち、そうめんや冷たい麺類だけで済ませがちですが、炭水化物に偏ると栄養不足になり、代謝が下がります。
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料となるたんぱく質は、基礎代謝を維持するために重要です。肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）を積極的に摂りましょう。特に鶏むね肉や枝豆はおすすめです。
ビタミン・ミネラルを意識
汗をかくことで失われやすいビタミンやミネラルは、代謝を助ける大切な栄養素です。
ビタミンB群
糖質や脂質のエネルギー変換に不可欠です。豚肉、うなぎ、玄米、納豆、ごまなどが豊富です。
ビタミンC
抗酸化作用があり、コラーゲン生成にも関わります。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモン、トマトなどに含まれます。
クエン酸
疲労回復や食欲増進に役立ちます。レモン、梅干し、酢などを活用しましょう。
夏野菜の活用
トマト、キュウリ、ナス、ゴーヤ、オクラなど、旬の夏野菜は体を冷やす作用があり、ビタミンやミネラルも豊富です。
冷たいものの摂りすぎに注意
冷たい飲食物は内臓を冷やし、代謝機能を低下させる原因になります。できるだけ常温のものを摂ったり、温かいスープなどを取り入れたりしましょう。白湯もおすすめです。
発酵食品
腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率が上がり、代謝アップにつながります。ヨーグルト、納豆、味噌などを積極的に摂りましょう。
2. 適度な運動
筋肉量の維持・向上
基礎代謝の約20%は筋肉で消費されます。夏場でも筋肉量を維持・向上させることで、代謝を高く保つことができます。
ウォーキングや軽い有酸素運動
朝や夕方以降の涼しい時間帯を選び、ウォーキングや軽いジョギング、プールでの水泳などを取り入れましょう。
ストレッチ・ヨガ
消費カロリーは少ないですが、筋肉の柔軟性を高め、血行促進にもつながります。寝る前などに軽いストレッチを取り入れるのも効果的です。
日常生活での工夫
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、日常的に体を動かす意識を持つことが大切です。
3. 入浴習慣
湯船に浸かる
暑いからとシャワーで済ませがちですが、夏こそ湯船に浸かることが重要です。38～40℃のぬるめの湯に10～20分程度浸かることで、体の芯から温まり、血行が促進されて代謝が上がります。また、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。足湯もおすすめです。
4. 質の良い睡眠
睡眠環境を整える
暑さで寝苦しい夜は、エアコンや扇風機を適切に使い、快適な睡眠環境を整えましょう。質の良い睡眠は、自律神経のバランスを整え、基礎代謝の低下を防ぎます。
体内時計のリセット
朝日を浴びて朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。
5. こまめな水分補給
白湯を飲む
冷たい水ではなく、白湯を飲むことで胃腸が温まり、内臓の働きが活性化して代謝が上がりやすくなります。
失われる塩分も補給
汗で失われる水分やミネラルを補給するために、水だけでなく、スポーツドリンクや麦茶、味噌汁なども活用しましょう。
さいごに
夏は体調を崩しやすい時期でもありますが、上記のポイントを意識して生活することで、代謝を上げて元気に過ごすことができます。ぜひ、できることから取り入れてみてください。
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