食べる量を減らすのが難しいと感じていませんか？
ダイエット中の食事制限は多くの方がぶつかる壁です。無理なく食べる量を減らすための方法をいくつかご紹介します。
食事の質を見直す
量を減らすことばかりに意識が向くと、どうしても辛くなります。まずは、食事の質を高めることから始めてみましょう。
高タンパク質を意識する・・・肉、魚、卵、豆製品など、タンパク質をしっかり摂ることで満腹感が持続しやすくなります。
食物繊維を多く摂る・・・野菜、きのこ、海藻類、全粒穀物などに含まれる食物繊維は、かさ増しになり満腹感を得やすく、血糖値の急上昇も抑えてくれます。
良い脂質を選ぶ・・・アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、体に良い脂質は少量でも満足感を与え、空腹感を和らげます。
食べ方の工夫
同じ量を食べるにしても、食べ方を少し変えるだけで満足感が変わってきます。
ゆっくりよく噛んで食べる・・・ 脳が満腹感を感じるまでに時間がかかります。一口30回噛むことを意識するなど、ゆっくり時間をかけて食べることで少量でも満足しやすくなります。
食事の前に水を飲む・・・食事の20～30分前にコップ1杯の水を飲むと、胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
器を小さくする・・・大きな器に盛ると少なく見えてしまいますが、小さな器に盛ることで視覚的に「たくさんある」と感じやすくなります。
食べ物を隠さない・・・食べているものに意識を向けるため、ながら食べ（スマホやテレビを見ながら食べる）をやめて、食事に集中しましょう。
間食の工夫
間食がやめられない場合は、内容を見直すのがおすすめです。
ヘルシーなものを選ぶ・・・ドライフルーツ、ナッツ、ヨーグルト、チーズなど、少量でも満足感があり、栄養も摂れるものを選びましょう。
時間を決める・・・ダラダラと食べ続けるのを防ぐため、間食する時間を決めるのが有効です。
心理的なアプローチ
食欲は、体の状態だけでなく、心の状態にも左右されます。
ストレスを管理する・・・ストレスが溜まると、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。適度な運動、趣味、リラックスできる時間を作るなどして、ストレスを解消しましょう。
十分な睡眠をとる・・・睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促すと言われています。規則正しい睡眠を心がけましょう。
記録をつけて客観視する
レコーディングダイエットのように、食べたものを記録するのも有効です。
食事日記をつける・・・食べたもの、食べた時間、その時の感情などを記録することで、自分の食習慣や食べ過ぎてしまうタイミングを客観的に把握できます。
さいごに
これらの方法を試してみて、自分に合ったものを見つけることが大切です。いきなりすべてを変えるのではなく、できることから少しずつ始めてみてください。
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