こんにちは。
鹿児島県南さつま市にある「ゆうき整骨院｜Lavi（ラビ）加世田店」です。
「リバウンド」は、ダイエット経験者なら誰もが一度は直面する悩ましい問題ですよね。
なぜ私たちはリバウンドしてしまうのでしょうか？今回は、その主な原因を深掘りし、リバウンドを防ぐための効果的な対策をご紹介します。
リバウンドの主な原因
リバウンドには、様々な要因が複雑に絡み合っています。ここでは、特に多い3つの原因に注目してみましょう。
極端な食事制限による停滞と反動
ダイエットと聞いて、まず「食事を減らす」と考える方は多いでしょう。しかし、過度な食事制限はリバウンドの大きな原因となります。
基礎代謝の低下
食事量を極端に減らすと、体は飢餓状態と判断し、生命維持のためにエネルギー消費を抑えようとします。これにより、基礎代謝が低下し、少しの食事でも太りやすい体質になってしまうのです。
栄養不足と筋肉量の減少
必要な栄養素が不足すると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われることがあります。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減るとさらに基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。
食欲の増大と過食
長期にわたる厳しい食事制限は、身体的・精神的なストレスを増大させます。「〇〇は食べてはいけない」という我慢が続くと、その反動で爆発的な食欲が生まれ、ドカ食いや過食に繋がってしまうことがあります。
ストレスと我慢の限界
ダイエットは、少なからずストレスを伴います。特に、好きなものを我慢したり、運動を無理に続けたりすることは、心に大きな負担をかけます。
ストレスホルモンの影響
ストレスが溜まると、「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、脂肪を蓄積しやすくする働きがあると言われています。
やけ食い・むちゃ食い
ストレス解消のために、ついつい食べ物に手が伸びてしまうことはありませんか？精神的な不安定さが、やけ食いやむちゃ食いを引き起こし、ダイエットの努力を水の泡にしてしまうことがあります。
急激なダイエットと生活習慣の急変
「短期間で痩せたい！」という気持ちはよく分かりますが、急激なダイエットはリバウンドのリスクを高めます。
体が変化に対応できない
体は、急激な体重の変化に戸惑います。短期間で体重が大きく減ると、恒常性（ホメオスタシス）が働き、元の体重に戻そうとする力が強く働きます。
ダイエット後の反動
ダイエット期間中に抑えていた食欲が、ダイエット終了と同時に堰を切ったように爆発するケースも少なくありません。ダイエット前の食生活に逆戻りしたり、さらに増えたりすることで、あっという間にリバウンドしてしまいます。
習慣化されていない
ダイエットは一過性のものではなく、健康的な生活習慣を身につけることが重要です。短期間の無理なダイエットでは、新しい食習慣や運動習慣が定着せず、ダイエット終了とともに元の生活に戻ってしまうため、リバウンドに繋がりやすいのです。
リバウンドしないための対策
では、リバウンドを防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか？
無理のない「PFCバランス」を意識した食事
極端な食事制限ではなく、栄養バランスの取れた食事が重要です。
PFCバランスを意識
炭水化物（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを意識しましょう。特にタンパク質は筋肉の維持・増強に不可欠です。
食事量を徐々に減らす
少しずつ食事量を減らしたり、食べるものの質を変えたりすることで、体をゆっくり慣れさせることができます。
食物繊維を積極的に
食物繊維は満腹感を与え、血糖値の急上昇を抑える効果があります。野菜やきのこ、海藻などを積極的に取り入れましょう。
ストレスと上手に付き合う方法を見つける
ダイエット中のストレスは避けられないもの。大切なのは、ストレスと上手に付き合う方法を見つけることです。
趣味やリフレッシュの時間
好きなことやリラックスできる時間を作り、心身のバランスを保ちましょう。
十分な睡眠
睡眠不足はストレスを増大させ、食欲を増進させるホルモンを増やすと言われています。質の良い睡眠を心がけましょう。
無理しないペースで
完璧を目指すのではなく、「今日は頑張った！」と自分を褒めることも大切です。
長期的な視点で「習慣化」を目指す
ダイエットは「一時的なイベント」ではなく、「生活習慣の改善」と捉えましょう。
段階的な目標設定
最終目標だけでなく、週単位や月単位での小さな目標を設定し、達成感を積み重ねていきましょう。
継続できる運動
毎日無理なく続けられる運動を見つけましょう。ウォーキングやストレッチなど、日常生活に取り入れやすいものがおすすめです。
記録をつける
食事内容や体重、運動量などを記録することで、自分の傾向を把握しやすくなります。
リバウンドは、決してあなたの意志が弱いせいではありません。体の仕組みや心の状態が複雑に影響し合って起こる自然な現象とも言えます。
さいごに
大切なのは、その原因を知り、無理なく継続できる方法を見つけること。焦らず、ご自身のペースで健康的なダイエットを目指しましょう。
