「あ〜、また肩がガチガチ…」「首まで痛くなってきた…」
看護師の皆さん、こんな風に肩こりに悩んでいませんか？
記録業務でのPC作業、体位変換や移乗介助、点滴準備や採血時の前かがみなど、看護業務は肩や首に負担のかかる動作の連続ですよね。
多くの看護師さんが慢性的な肩こりに悩まされ、ひどくなると頭痛や吐き気まで引き起こすことも。
でも、諦める必要はありません！
今回は、看護師さんの肩こりの原因を解明し、今日から実践できる効果的な対策をご紹介します。
なぜ看護師は肩こりになりやすいの？
看護師さんの肩こりには、主に以下のような原因が考えられます。
- 長時間同じ姿勢での作業: カルテ入力や記録作業で長時間PCに向かったり、前かがみで処置を行ったりと、同じ姿勢を続けることが多いです。
- 繰り返しの動作: 注射や採血、点滴準備など、腕を上げた状態での細かい作業を繰り返すことで、肩や首の筋肉に負担がかかります。
- 身体介助による負荷: 患者さんの移乗や体位変換など、予想外の負荷がかかったり、不自然な体勢で介助したりすることがあります。
- 精神的ストレス: 命に関わる現場での緊張感や責任感、夜勤による生活リズムの乱れなど、精神的なストレスも肩こりを悪化させる大きな要因です。
- 運動不足・筋力不足: 忙しさから運動不足になりがちで、肩や背中の筋肉が衰えると、姿勢が悪くなり肩こりにつながります。
- 冷え: エアコンの効いた室内での業務や夜勤で体が冷えることで、血行が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。
今すぐできる！肩こり対策
「忙しくて時間がない…」そんな看護師さんでも実践しやすい対策を厳選しました！
1. 休憩時間や業務の合間にできる！簡単ストレッチ
数分でも良いので、こまめに体を動かす習慣をつけましょう。
- 肩甲骨回し: 腕を大きく回したり、肩をすくめてストンと落としたりする動作で、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。
- 首のストレッチ: ゆっくりと首を左右に倒したり、前後に曲げたりして、首筋を伸ばします。急に動かさず、心地よい伸びを感じる程度に。
- 胸を開くストレッチ: 背中で手を組んで胸を張ったり、壁の角に手をついて体をひねったりして、縮こまった胸の筋肉を開放します。
- 腕回し: 腕を大きく前回し、後ろ回しで各10回ずつ行い、肩周りの血行を促進します。
2. 正しい姿勢を意識する
日頃の姿勢を見直すだけでも、肩への負担は大きく変わります。
- PC作業時: ディスプレイの高さを目線の高さに合わせ、椅子に深く座り、背筋を伸ばしましょう。キーボードやマウスも体に近づけて、腕が伸びきらないように調整します。
- 立ち仕事中: 片足重心にならず、両足に均等に体重をかけるように意識します。お腹を軽く引き締め、骨盤を立てるようなイメージで立ちましょう。
- 介助時: 無理な体勢で介助せず、ボディメカニクスの原則（重心を低くする、対象物に近づく、体のねじれをなくすなど）を活用し、腰だけでなく肩への負担も軽減しましょう。
3. 積極的にセルフケアを取り入れる
自宅でできるセルフケアで、疲労をため込まないようにしましょう。
- 温める: ホットタオルや温湿布、蒸しタオルなどで肩や首を温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。シャワーだけでなく、湯船に浸かって全身を温めるのも効果的です。
- マッサージ: 肩や首の凝っている部分を指で優しく揉みほぐしたり、テニスボールなどを壁と体の間に挟んで刺激したりするのも良いでしょう。
- 質の良い睡眠: 十分な睡眠は、筋肉の回復や疲労の軽減に不可欠です。枕の高さを見直したり、寝る前のリラックスタイムを設けたりして、質の良い睡眠を心がけましょう。
4. ストレスを上手に解消する
ストレスは肩こりの大きな原因の一つです。自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
- 趣味の時間を持つ: 好きなことに没頭する時間は、心身のリフレッシュになります。
- 適度な運動: ウォーキングやジョギング、ヨガなど、体を動かすことはストレス解消にもつながります。
- 信頼できる人に相談する: 職場での悩みや不安を一人で抱え込まず、同僚や友人、家族に話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になります。
看護の仕事は、患者さんの命と健康を預かる尊い仕事です。だからこそ、自分自身の健康を維持することが、質の高い看護を提供するためにも不可欠です。
「たかが肩こり」と放置せず、今日からできる対策を一つでも良いので実践してみてください。身体が楽になれば、仕事もプライベートももっと充実するはずです。
もし、痛みがひどい場合や、しびれなど他の症状が出ている場合は、無理をせず、早めに整形外科を受診してくださいね。
この記事が、皆さんの肩こり解消の一助となれば幸いです。一緒に、健康な体で看護の現場を乗り切りましょう！
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