【ダイエット】糖質制限と便秘には密接な関係があります。

こんにちは。
鹿児島県南さつま市にある「ゆうき整骨院｜Lavi（ラビ）加世田店」です。

「糖質制限を始めたら、なぜか便秘になっちゃった…」

そんなお悩み、ありませんか？

健康のために始めたはずなのに、お腹が張って苦しい、なかなかスッキリしない…というのは辛いですよね。

実は、糖質制限と便秘には密接な関係があります。今回は、その原因と、誰でも簡単にできる具体的な対策方法を、ブログ記事形式で分かりやすく解説していきます！

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1. 糖質制限で便秘になる3つの主な原因

糖質制限中に便秘が起こりやすくなるのには、主に3つの理由があります。

原因①：食物繊維の摂取量不足

これが最も大きな原因です。

ご飯やパン、麺類といった主食には、食物繊維が豊富に含まれています。糖質制限でこれらの主食をカットすると、必然的に食物繊維の摂取量も大幅に減ってしまいます。

食物繊維は、便のカサを増やし、腸の動きを活発にする大切な働きをしています。食物繊維が不足すると、便が小さく固くなり、腸内をスムーズに移動できなくなるため、便秘につながるのです。

原因②：水分不足

糖質は、体内で水分と結びついて貯蔵される性質があります。糖質制限を始めると、この貯蔵されていた水分が体外に排出されるため、一時的に体内の水分量が減少します。

便の水分量が減ると、便が固くなり、排泄されにくくなります。また、水分不足は腸の動きを鈍らせる原因にもなります。

原因③：腸内環境の変化

腸内細菌の中には、糖質をエサにして活動しているものがいます。糖質の摂取量が減ると、これらの細菌のエサが不足し、腸内環境のバランスが崩れてしまうことがあります。

腸内環境の悪化は、便秘だけでなく、お腹の不調や免疫力の低下にもつながると言われています。

原因が分かれば、対策も簡単です！ここからは、糖質制限を続けながら便秘を解消するための具体的な方法をご紹介します。

対策①：食物繊維を積極的に摂る

不足しがちな食物繊維を、意識して補給しましょう。

特にオススメなのが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く摂ることです。

水溶性食物繊維： 便を柔らかくする働きがあります。
- 食品例： 海藻類（わかめ、ひじき）、きのこ類（しめじ、えのき）、アボカド、オクラなど
不溶性食物繊維： 便のカサを増やし、腸を刺激して動きを促します。
- 食品例： きのこ類、豆類（納豆、大豆）、野菜（ごぼう、ブロッコリー）、ナッツ類など

サラダやスープにきのこや海藻をたっぷり入れたり、おやつをナッツにしたりと、工夫次第で簡単に摂取量を増やすことができます。

対策②：水分補給をこまめに行う

1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を摂るように心がけましょう。特に、起床後や食事の前、運動の前後などは意識的に飲むようにすると良いでしょう。

水分は、お茶やコーヒーではなく、水やミネラルウォーターがベストです。

対策③：腸内環境を整える発酵食品を摂る

ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬けといった発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。これらの食品を daily に摂ることで、腸内環境を改善し、便秘を予防・解消することができます。

対策④：適度な運動を取り入れる

運動不足も、便秘の大きな原因の一つです。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。

特に、腹筋を鍛える運動は、腸の動きを促す効果が期待できます。